A cuestión de como perder peso na casa nun mes preocupa a moitos. Pode parecer unha tarefa desalentadora e ata imposible, pero podes facelo se traballas duro e te mantés concentrado. O segredo para perder peso reside nunha nutrición adecuada e exercicio regular.
Como perder peso nun mes e cantos kg
Para perder peso nun mes, debes establecer un obxectivo. Establecer un obxectivo realista é un bo comezo na súa viaxe de perda de peso. Isto dáche a posibilidade de seguir o teu progreso ao longo do mes.
Pense en cantos quilos quere perder, en que período de tempo e en que matices no campo da saúde che interesan. Establece un obxectivo de canto peso queres gañar nun mes.
Tamén pode establecer obxectivos para o exercicio ou os factores de estilo de vida. Por exemplo, podes establecer o obxectivo de facer exercicio 35 minutos catro días á semana.
Se practicas deporte, segues unha dieta e usas outros métodos para perder peso, podes perder ata 10 kg.
Canto peso podes perder nun mes
Os nutricionistas din que unha taxa de perda de peso segura é de entre 0, 5 e 1 kg en 7 días. Non obstante, non esquezas que todos son individuais e podes perder peso máis lento ou máis rápido.
Regras para unha nutrición adecuada sen facer dieta
- Coma principalmente plantas, vexetais, froitas, froitos secos, sementes e legumes.
A maior parte da nosa dieta debe consistir en plantas, verduras, froitas, froitos secos, sementes e leguminosas, a maioría deles son plantas, hortalizas e froitas.
- Coma alimentos reais, non alimentos procesados.
O mellor é consumir alimentos no seu estado natural. Non compre produtos que sexan procesados nunha fábrica ou instalación. Os alimentos procesados conteñen moitos ingredientes que non se atopan naturalmente nos alimentos.
- Se comes comida rápida, cociña ti mesmo.
Se tes que comer comida rápida, compra todas as materias primas e cocínaas na casa. Por exemplo, se queres comer unha hamburguesa, compra unha boa carne moída e faina na casa. En lugar de comprar nuggets de polo en calquera lugar, compre peitugas de polo e cocínaas na casa. Cando cociñas na casa, tes o control do que hai en cada prato.
- Coma unha variedade de alimentos.
Cada tipo de ingrediente alimentario que se atopa na natureza ten a súa propia composición alimentaria. Cando comemos unha variedade de alimentos, é máis probable que obtenamos todos os nutrientes que necesitamos para unha dieta saudable e saudable.
- Coma carne e peixe con moderación.
Dado que o 75% da nosa dieta está formada por plantas, legumes, froitas, sementes, froitos secos e leguminosas, isto significa que o 25% da nosa dieta debería conter peixe e produtos cárnicos. Por exemplo, en lugar de comer un bisté enorme, cociña un pouco de carne con moitas verduras.
- carne de verdade.
Se comes carne, asegúrate de que o animal coma alimentos naturais e sexa ben tratado. Por exemplo, as vacas deben comer herba (non soia ou millo) e deben pastar libremente. Se non estás seguro da calidade da comida, non o comas.
- deixa de comer demasiado
En lugar de comer ata que esteas completamente cheo, deixa de comer antes de sentirte completamente cheo. É posible (e útil) deixar de comer mentres aínda hai espazo no estómago. E non esquezas que o teu estómago tarda un tempo en indicarche ao teu cerebro que estás cheo e que comeches o suficiente.
- Coma na mesa do comedor.
Intente comer sempre na mesa do comedor. Nunca comas no teu coche nin na túa mesa. Cando decides sentarte nunha mesa e concentrarte na comida, é menos probable que comas algo accidentalmente.
- Evite os alimentos envasados previamente e vendidos nun frasco, caixa ou recipiente de plástico.
Os alimentos saudables case nunca se envasan nunha caixa, bote ou recipiente de plástico. Os alimentos máis saudables e non procesados adoitan ser almacenados e expostos nos lados dun supermercado.
- Coma alimentos con 5 ingredientes ou menos.
Se te dedicas o tempo a investigar os ingredientes da maioría dos alimentos procesados e pouco saudables, case con toda seguridade descubrirás que a lista é longa e contén moitos aditivos dos que non coñeces moito.
- Coma alimentos que teñan unha vida útil curta.
A comida saudable non contén os produtos químicos que o manteñen unidos e que a deixan languidecer no estante durante un ano sen que se estropeen. Se os alimentos teñen unha vida útil curta, probablemente non sexan saudables.
- Máis auga.
A auga é a bebida máis saudable do mundo. As bebidas carbonatadas, as bebidas enerxéticas e as bebidas con sabor son as máis insalubres e deben evitarse a toda costa. Se queres unha bebida con sabor, fai limonada con limóns frescos ou bebe té ou auga con froitas e verduras frescas.
- Sal e endulza a túa comida ti mesmo.
Unha das razóns polas que algúns alimentos son tan pouco saudables é o exceso de sal e azucre. Se é posible, tenta condimentar a túa comida con sal e azucre ti mesmo para que poidas controlar a cantidade de sal ou azucre. Evite os alimentos ricos en frutosa, xarope de millo e glutamato monosódico. Por exemplo, ao cocer galletas, endulzalas con azucre moreno ou mel.
- A sobremesa substitúese por alimentos naturalmente doces.
Recomendamos comer doces que nos regala a natureza. Algúns bos exemplos son os arándanos, as bananas, o mel, os mangos, etc. O máis importante é que son doces saudables e seguros.
- Cociñar máis que comer fóra.
Unha das mellores formas de comer máis saudable é preparar as túas propias comidas. Non só aforrarás moito diñeiro, senón que tamén poderás controlar os alimentos que entran nas túas comidas. Non usan produtos químicos nin outros aditivos pouco saudables.
- Compra produtos ecolóxicos sempre que sexa posible.
Sempre que sexa posible, compre alimentos que se cultiven sen produtos químicos, hormonas e antibióticos nocivos. Evite os alimentos que poidan conter elementos nocivos.
Alimentos a evitar - Táboa
Aquí tes os alimentos que debes evitar cando intentas perder peso.
Apelido |
Por que deberías evitar |
|---|---|
Patacas fritas e patacas fritas |
Son moi altos en calorías e é fácil comer en exceso. |
Bebidas doces |
As bebidas con azucre como o refresco están entre os alimentos máis pouco saudables do mundo. Están estreitamente relacionados co aumento de peso e poden ter consecuencias devastadoras para a saúde se se consumen regularmente. |
Repostería, galletas e bolos |
Os produtos horneados, as galletas e os bolos adoitan facerse con ingredientes pouco saudables como azucre engadido e fariña refinada. Tamén poden conter graxas trans artificiais, que son moi prexudiciais e están relacionadas con moitas enfermidades. |
Algúns tipos de alcol (especialmente cervexa) |
O alcohol contén moitas calorías. A cervexa pode afectar ao aumento de peso, pero beber viño con moderación pode ser realmente beneficioso. |
doces |
Os doces son moi prexudiciais. Conteñen moito azucre, manteiga e fariña refinada. |
Comida rápida |
A comida rápida é moi rica en calorías e moitas veces contén ingredientes pouco saudables como fariña ultrapura e carnes procesadas. |
Xeado |
O xeado é incriblemente saboroso, pero moi pouco saudable. É alto en calorías e moitas veces alto en azucre. Recoméndase que faga o seu propio xeado con menos azucre e ingredientes como iogur enteiro e froita. |
Menú de mostra para unha semana para perder peso
Así que o seguinte menú semanal axudarache a perder peso.
1 día
Almorzo:
- tosta de salmón salgado;
- 1/3 cunca de arándanos;
- 1/4 de iogur grego
Cea:
- raviolis e sopa con verduras;
- tomate con queixo cheddar;
- rodajas de pepino.
Cea:
- salmón á prancha;
- arroz;
- un puñado de noces;
- feixón verde;
Hai que refogar as fabas en aceite de oliva, engadir un pouco de sal e pementa. Engadir o arroz, sazonar todo con sal e pementa, botar por riba unha porción de noces (precortadas finamente).
día 2
Almorzo:
- torradas con aguacate e ovo;
- un puñado de ameixas;
- 6 abelás.
Xantar: 2 cuncas de raviolis e sopa de verduras;
Cea:
- 1/2 cunca de cabaciña e tofu curry
- 2 cuncas de arroz.
día 3
Almorzo:
- un puñado de abelás;
- 3/4 cunca de iogur sen graxa;
- 1/2 cunca de arándanos;
Cea:
- mazá e cheddar con pan plano;
- Unha mazá
Cea:
- pementos recheos;
- Puñado de espinacas.
Fritir as espinacas en aceite de oliva e engadir un pouco de sal e pementa.
día 4
Almorzo:
- un puñado de anacardos;
- 250 ml de leite desnatado;
- Torrada de aguacate.
Cea:
- peituga de polo á prancha;
- 3 art. Vinagreta con cenoria e xenxibre.
Cea:
- un puñado de anacardos;
- 1/4 cunca de ensalada de lentellas morna con salchicha e mazá
- 1/2 remolacha cocida.
día 5
Almorzo:
- farelo enteiro - 250 ml;
- leite desnatado - 200 ml;
- Cenoria.
Cea:
- torradas con tomate e queixo cheddar;
- 4 culleres de sopa. cenorias raladas;
- 1/2 cunca de pepino;
- ovo duro;
- 1. améndoas tostadas;
Cea:
- 1/3 cunca de iogur grego natural
- un puñado de noces;
- peito de polo;
- 1/2 cunca de mingau de trigo sarraceno.
día 6
Almorzo:
- 1 cunca de farelo enteiro;
- 3/4 cunca de leite desnatado;
- 1/2 cunca de arándanos;
Cea:
- peito de polo cocido;
- 1 cunca de espinaca
Cea:
- 2 cuncas de carne coreana;
- 1/2 cunca de fideos soba de trigo sarraceno cocidos.
día 7
Almorzo:
- Torrado con aguacate e salmón lixeiramente salgado;
- 3/4 cunca de leite desnatado;
Cea:
- peituga de polo á prancha;
- 1/2 pemento vermello medio;
- 2 cdas. Vinagreta con cenoria e xenxibre.
Cea: salmón ao vapor con arroz.
Suplementos dietéticos útiles para a perda de peso
Hai moitas formas diferentes de reducir o peso. Estes métodos tamén inclúen diferentes tipos de pílulas, medicamentos e suplementos naturais. Axudarán a perder peso, ou polo menos en combinación con outros métodos, facilitarán a perda de peso.
Estes suplementos son útiles porque:
- Reducir o apetito.
- Reduce a inxestión de nutrientes como a graxa.
- aumentar a queima de graxa.
Suplementos dietéticos naturais para a perda de peso:
- Cetonas de framboesa. É unha substancia que se atopa nas framboesas e é responsable do seu cheiro distintivo. A forma sintética desta substancia pódese mercar como suplemento de perda de peso.
- Extracto de té verde. É un ingrediente moi popular en moitos suplementos para adelgazar. Aumenta a actividade da norepinefrina, unha hormona que axuda a queimar graxa.
- Extracto de gran de café verde. Os grans de café verde son grans de café sen tostar. A cafeína pode aumentar a queima de graxa e o ácido cloroxénico pode retardar a degradación dos carbohidratos no intestino.
- Extracto de Garcinia Cambogia. Este suplemento é moi demandado e popular. A casca da froita contén ácido hidroxicítrico (HCA). É o ingrediente activo do extracto de Garcinia Cambogia vendido en forma de pílula de dieta.
remedios caseiros
Unha das formas máis eficaces de perder peso é usar remedios populares para desfacerse do exceso de peso.
- Vinagre de mazá.
Do mesmo xeito que o vinagre branco, o vinagre de mazá é unha fonte de ácido acético, que ten propiedades antiinflamatorias e contra a obesidade e favorece a perda de peso.
Necesitarás:
- 1 cucharada de vinagre de mazá.
- 250 ml de auga morna.
- mel (opcional)
Mestura os dous primeiros ingredientes. Despois de mesturar ben, engade mel. Beba esta mestura dúas veces ao día.
- limón e mel.
A combinación de zume de limón e mel é un medio moi popular para perder peso. A vitamina C do limón axuda a oxidar as graxas e o mel mostra efectos hipolipemiantes.
Necesitarás:
- Medio limón.
- 2 culleres de té de mel.
- 250 ml de auga morna.
Mestura auga morna con medio limón. A continuación, mestura todo ben e engade mel. Esta mestura debe beberse 4 veces ao día.
tomando medicamentos
Non obstante, é importante ter en conta que os medicamentos para adelgazar non son para todos. Por exemplo, as mulleres que están embarazadas ou que planean quedar embarazadas non deben usar medicamentos para adelgazar con receita médica nin as mulleres que están amamantando.
Todos os medicamentos recetados para adelgazar que están aprobados para o seu uso dan como resultado unha perda de peso significativa.
Dentro de 12 meses, podes perder entre 3 e 7 por cento do teu peso corporal total a través do aumento de peso. Isto pode parecer unha cantidade modesta, pero é unha perda de peso saudable. Non obstante, a perda de peso rápida coa axuda de medicamentos é case imposible de conseguir.
Estea preparado para efectos secundarios como náuseas, estreñimiento ou diarrea. Raramente poden ocorrer efectos secundarios graves. Por iso, é importante discutir coidadosamente as súas opcións de tratamento co seu médico.
rutina diaria
É moi importante seguir a rutina diaria correcta cando se intenta perder peso.
- durmir o suficiente
Durmir sempre é necesario. O sono saudable é de 6-8 horas. Se tes problemas para durmir, afectará a produción da hormona do estrés e dificultará gravemente a perda de peso.
- Pensa no almorzo.
Se saltas o almorzo, é pouco probable que perda peso. É importante lembrar de obter os nutrientes adecuados durante a comida da mañá.
- tempo para o deporte.
O exercicio é a clave para perder peso. Busca unha actividade que se axuste á túa rutina diaria.
A importancia de consultar a un médico
Moitas persoas non saben por onde comezar cando se trata de perder peso. Antes de comezar a perda de peso, consulte a un nutricionista para coñecer o mellor curso de acción.
Aquí tes algunhas razóns polas que é importante buscar axuda médica antes de comezar a perder peso:
- Saúde mental.
Cando unha persoa comeza a perder peso, a súa saúde mental pode ser tan importante como a súa saúde física.
Moitas persoas experimentan problemas de saúde mental mentres intentan perder peso, comoB. un trastorno alimentario.
- saúde física.
A túa saúde física é un dos motivos máis importantes para perder peso, pero tamén pode ser un dos principais factores que che impiden facelo.
Os plans de perda de peso a miúdo veñen con cambios grandes e inesperados na dieta e o exercicio que poden causar problemas de saúde. Por iso é moi importante que a perda de peso sexa controlada por un médico.
- Axuda coa planificación da dieta.
Para ter éxito na perda de peso, cómpre ter coidado non só con canto come, senón tamén co que come. Consultando co seu médico e creando un plan de nutrición, pode evitar numerosos problemas e asegurarse de que está a facer todo ben.